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Tipps gegen Rückenbeschwerden und Stress

Veröffentlicht am 01.04.2016

Viele Berufskrankheiten haben direkt oder indirekt mit Rückenproblemen oder Stress zu tun. Wir geben Tipps.

Betroffen von Rückenleiden sind vor allem die 30- bis 50-Jährigen. Das Spektrum der Ursachen reicht von Überbelastungen durch monotone Bewegungsmuster über schmerzhafte Verspannungen der Rückenmuskultur durch Stress, Alkohol und Rauchen bis zum Bandscheibenvorfall.

Im Rahmen der Vorsorge gegen Rückenschmerzen kann man eine Menge unternehmen. Krankenkassen bieten zum Beispiel spezielle Rückenschulungen an. Es gibt arbeitsplatzbezogene Kurse in den größeren Unternehmen, die speziell auf die Arbeitsbedingungen zugeschnitten sind. Hier werden Themen wie rückengerechtes Verhalten, physiologische Grundlagen des Haltungs- und Bewegungsapparates oder auch ergonomische Kompetenzen vermittelt.

Die ergonomische Qualität eines Arbeitsplatzes ist für die Prävention gerade bei Rückenleiden wichtig. Die Arbeitsumgebung vom Bürostuhl bis zum Raumklima spielt mit ein. In den folgenden Listen haben wir die wichtigsten Punkte zur Rückenvorsorge zusammengefasst. Da Themen wie Berufs- und Alltagstress sich auch vielfältig in psychosomatischen Leiden äußern, gehen wir auch auf wichtige Punkte zum Thema Stressbewältigung ein.

Bürostuhl und Steh-Sitz-Dynamik

Der Bürostuhl sollte:

  • genügend Spielraum für die natürliche Bewegung der Wirbelsäule bieten, aber diese auch abstützen; wechselnde Bewegungen des Körpers unterstützen und vor Fehlhaltungen schützen; individuell anpassbar und sicher sein; eine geteilte Rückenlehne, eine Synchronmechanik und einstellbare Kopfstützen haben
  • Eine Steh-Sitz-Dynamik ist vorteilhaft für den Stütz- und Bewegungsapparat und die Augen
  • Es bietet sich ein Steh-Sitz-Tisch an. Sitzen und Stehen sollte man im 20-Minuten-Rthymus
  • 60 Prozent dynamisches Sitzen, 30 Prozent Arbeiten im Stehen und 10 Prozent gezieltes Umhergehen ist optimal (Quelle: Schweizerischen Unfallversicherungsanstalt SUVA)
  • Geräte wie Telefon oder Drucker an einem Stehpult platzieren, dies fördert die Steh-Sitz-Dynamik
  • Arbeitsplatzverhältnisse, Arbeitsorganisation und Arbeitsverhalten auf die Steh-Sitz-Dynamik abstimmen

Richtiges Sitzen

  • Ober- und Unterarme sowie die Ober- und Unterschenkel sollten mindestens einen rechten Winkel bilden
  • Die gesamte Sitzfläche nutzen und auf die körperlichen Formen einstellen
  • Aufrecht sitzen und die Rückenlehne benutzen
  • Armlehnen, Handballenauflagen und Stützen für die Füße benutzen
  • Nicht starr mit Rundrücken durchsitzen, sondern aufrecht-dynamisch sitzen, dies fördert u. a. die Durchblutung
  • Kurze Pausen mit Bewegung einlegen, das fördert auch die Kreativität
  • Bei Problemen besser aufstehen und im Büro oder Flur auf und ab gehen

Sonstiges zur Gesundheit

  • Lernen Sie durch Entspannungsmethoden wie der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson den Stress abzubauen
  • Asiatische Ganzkörpertrainings wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong sind für die innere Balance gut
  • Greifen Sie bei leichten Beschwerden wie Nackenschmerzen zu sanftenPräparaten. Heillpflanzen oder homöopathische Arzneien sind nebenwirkungsärmer und stresstauglicher
  • Freiverkäufliche oder apothekenpflichtige Medikamente bei berufsbedingten Entzündungen und Schmerzen ohne ärztlichen Rat nie länger als eine Woche einnehmen
  • Prüfen Sie bei Beschwerden wie Migräne oder Spannungskopfscherzen diese Punkte: Augenbelastung am Bildschirm, falsche Arbeitshaltung, Raumklima, Überforderung, Ängste und Konflikte
  • Lernen Sie einfache Übungen gegen Schmerzen, zum Beispiel aus der Akupressur

 

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Stressbewältigung

  • Informieren Sie sich zum Beispiel über Mobbing und sein Sie sensibel für das soziale Umfeld
  • Die Ursachen analysieren: Arbeitsorganisation, Aufgabe, Menge, Führungsstil, Kommunikation, Arbeitsumgebung wie Lärm
  • Selbsttest: persönliches Wertesystem, Rollenkonflikte, Erfolgserwartung, Über- und Unterforderung
  • Sich von der analysierten Situation trennen, wenn oben aufgeführte Schritte nicht realisierbar sind
  • Bewältigungsstrategie auswählen: Arbeitsorganisation und -strategie, neue Kompetenzen wie Zeit- oder Selbstmanagement und soziale Kompetenzen lernen
  • Aussprache von Konflikten (evtl. unter Mediation)
  • Gespräch mit Vorgesetzten oder Betriebsrat suchen
  • Externe Hilfe annehmen, wenn Konflikte nicht intern zu bewältigen sind
  • Zur persönlichen Stressprävention gehören: Stressursachen analysieren, Aufklärung und Hilfe annehmen, neue Lebens- und Arbeitseinstellung finden, Problemlösungsfähigkeit und Handlungskompetenz aufbauen, innere Balance durch Entspannungsübungen lernen, viel Bewegung und Sport treiben, das Selbstwertgefühl stärken und positive Erlebnisse schaffen

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